جدیدترین مطالب گالوس:

منابع بزرگ اُمگا ۳

به دنبال خرید مکمل های دارویی اُمگا ۳ هستید؟ بهتر است بدانید بهترین منابع اُمگا ۳ در خانه های شما یافت می شود.

گردو
گردو:
به راحتی می توانید گردو را به صبحانه خود اضافه کنید. همراه با پنیر و یا در داخل سریال های صبحانه و یا حتی به همراه میان وعده میل کنید. گردو یکی از بهترین منابع اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. اسید آلفا لینولنیک یکی از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد که بطور معمول در گیاهان پیدا می شود. سایر مغزها نظیر گردوی آمریکایی و پسته نیز دارای ALA می باشد. البته در خصوص بادام اینگونه نیست.

زرده-تخم-مرغ

تخم مرغ با امگا ۳ افزوده:
تخم مرغ های امگا ۳ دار بطور معمول در فروشگاه ها و سوپرمارکت هایی که محصولات طبیعی کشاورزی را عرضه می کنند، وجود دارد. این گونه تخم مرغ ها زرده تیره تری نسبت به تخم مرغ های معمولی دارند. اسید چرب ۱DHA تنها در زرده تخم مرغ یافت می شود. سفیده تخم مرغ هیچ گونه اسید چربی ندارد. اگر شما برای صبحانه تخم مرغ امگا ۳ میل کرده اید، یک روز سالم با فواید امگا ۳ آغاز کرده اید. امگا ۳ از قلب محافظت کرده و خطر جنون را به شدت کاهش می دهد.

Salmon-Fillets-CREDIT-AquaBounty-251x300

ماهی:
یکی از عالیترین منابع امگا ۳ می باشد. ماهی های آب سرد دارای غلظت بالایی از دو اسید چرب DHA و EPA می باشد. این دو اسید چرب با سلامتی قلب در ارتباط مستقیم هستند. به گزارش انجمن قلب آمریکا حداقل ۲ بار در هفته ماهی سالمون، ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلای رودخانه ای، ساردین و نظیر اینها، میل کنید. چرا؟ تحقیقات نشان داده اند که امگا ۳ EPA2 و DHA ، تری گلیسیرید را کاهش می دهند. تری گلیسیرید باعث مسدود شدن شریان های خون می شود. امگا ۳ همچنین خطر مشکل نامنظمی ضربان قلب را کاهش می دهد.

لوبیا

انواع لوبیاها:
مخلوط دانه سبز سویا، لوبیا چیتی یا لوبیا قرمز در سوپ یا سالاد دریافت امگا ۳ ALA را افزایش می دهد. این موضوع ثابت شده است که فواید اصلی مصرف ماهی و جو، امگا ۳ EPA و DHA است. اما بدن ما توانایی دارد تا ALA موجود در گیاهان را به EPA و DHA تبدیل کند.

شیر و لبنیات

شیر و لبنیات:
بچه ها نیز می بایست اسید چرب امگا ۳ دریافت کنند اما هیچ راهنمایی برای مقدار آن وجود ندارد. البته خوراکیها منابع بهتری نسبت به داروها هستند. شیر و ماست بهترین انتخاب از خانواده لبنیات هستند که می توان به عنوان منبع امگا ۳ برای کودکان بکار برد. البته فرمولهای محتوی امگا ۳ برای کودکان (بچه های زیر ۷ سال) نیز وجود دارد زیرا بعضی از محققان بر این باورند که امگا ۳ برای افزایش هوش کودکان لازم است.

روغن سالم

مقداری از روغنهای سالم:
روغن های حاوی امگا ۳ را برای پخت و پز، سس سالاد و غیره انتخاب کنید. روغن کانولا، روغن سویا و روغن گردو بهترین انتخاب هستند. فقط به خاطر داشته باشید با اینکه امگا ۳ از دسته روغن های خوب هستند اما با این حال روغن، پر کالری می باشد پس کم مصرف کنید. نگران طریقه مصرف نباشید زیرا که پخت و پز فواید آنها را از بین نمی برد.

سبزی

اسفناج، کاهو و گیاهان سبز برگ:
علاوه بر آنچه گفته شد، از فواید گیاهانی که برگ سبز دارند نیز وجود اسید چرب ALA بطور طبیعی در ساختار آنها است. افزودن اسفناج به رژیم غذایی بصورت سالاد یا در ساندویچ، دریافت ALA را بالا می برد. اسید های چرب امگا ۳ فقط باعث سلامتی قلب نمی شوند بلکه مطالعات نشان داده به درمان سایر بیماریها نظیر سرطان، لوپوس،آرتریت روماتوئید و التهاب روده نیز کمک می کنند.

جلبک دریایی

جلبک دریایی:
دیگر امگا ۳ یافت شده در میان ماهی های آب سرد، DHA می باشد که به وفور در جلبک دریایی و خزه وجود دارد. می توانید سالاد جلبک دریایی را در رستوران هایی که سوشی سرو می کنند میل کنید. همچنین می توانید فواید جلبک را در قرص ها پیدا کنید. هر دو آنها منبع خوبی برای افراد گیاه خوار می باشند.

نان و غلات

نان، سریال ها و دانه های غلات:
درحال حاضر افزودن امگا ۳ به نان، سریال ها و ماکارونی در کارخانه ها امکان پذیر است. این غذاهای عملگرا اجازه می دهند تا اسید چرب به خوراک روزانه شما راه یابند. با وجود اینکه می توان امگا ۳ را از ماهی، سویا، سبزیجات، بذر کتان و آجیل ها دریافت کرد، این راه نیز راه مناسبی می باشد.

بذر کتان

بذر کتان، روغن بذر کتان و سایر دانه ها:
بذر کتان محتوی مقدار فراوانی امگا ۳ ALA می باشد. اما برای اینکه از فواید آن بهره مند شد می بایست پس از مدت کوتاهی بعد از چیدن از زمین مصرف کرد. امروزه بذر کتان را در بسته بندی های مخصوصی جهت حفظ امگا ۳ آنها به فروش می رسانند. روغن بذر کتان نیز منبع دیگری از امگا ۳ می باشد. خشخاش، تخم کدو تنبل، دانه کنجد نیز از سایر گیاهان امگا ۳ دار می باشند اما در مقادیر بسیار کم. شما می توانید این دانه ها را به آرد جو دو سر، نان و سالاد بیافزایید.

مکمل های امگا 3

مکمل های امگا ۳:
بیشتر افراد امگا ۳ کافی مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. می توانید با مصرف کپسول های روغن ماهی یا داروهایی مخصوص افراد گیاه خوار که از جلبک ساخته شده، دریافت امگا ۳ مورد نیاز خود را بالا ببرید. یادآوری می شود که میزان مصرف روزانه امگا ۳ بین ۵۰۰ میلی گرم تا ۴ گرم در روز می باشد. مصرف بیش از حد امگا ۳ باعث می شود تا با سایر داروها تداخل ایجاد کند. بنابر این قبل از شروع مصرف دارو با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید.
۱- DHA: Docosahexaenoic Acid
۲- EPA: Eicosapentaenoic Acid

(۹۲۵)

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*